骨盤体操やり方

今日に紹介する骨盤体操やり方は骨盤あたりの筋肉をメインに使っての収縮、ストレッチで腰がやせ、小腹も消失のうえ、腰のだるみや背中の痛みにも有効、かつ骨盤底の筋肉も鍛えられ、尿漏れも予防できます。

 

 

骨盤体操やり方
骨盤体操やり方

 

筋肉を収縮、小腹を消滅する骨盤体操やり方

 

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骨盤体操やり方の一:

 

  • 体を横にし、お尻にヨガマットや抱き枕を置き、腰を10センチほど宙に浮からせ、左膝を屈し、右足を伸ばし、両手が自然に体の両側に置きます。

 

  • 右足を右に、出来る限り伸ばし、骨盤が斜めにしないよう、ヒップがマットや抱き枕に近させ、およそ10秒で左足に代わる。

 

 

この骨盤体操やり方の効果:太もも前や後ろ、両側の筋肉を鍛錬し、骨盤底の筋肉を収縮させることで、尿漏れを予防、改善します。

 

 

横にしてからヒップを上げる骨盤体操やり方

 

体を横にし、お尻を宙に浮からせ、膝を屈し、足の裏が地面に水平と置くようにします、両手が自然に体の両側に置き、ヒップの筋肉を使って、お尻を上げますが、締ますぎないよう注意してください、個人の状況にもよりますが、5から10秒くらいはいいでしょう。

 

この骨盤体操やり方の効果:イメージのシッポを使って地面を巻き上げてから放すような感じ、骨盤底の筋肉収縮を鍛錬できます。

 

うつ伏せてから足を上げる骨盤体操やり方

 

地面にうつ伏せ、足の裏を上にあげ、両足を股関節まで開けます。左足を地面から10~15センチまで上げて、2秒止める、その時骨盤が水平にするように。

 

この骨盤体操やり方の効果:お尻の筋肉を鍛え、骨盤底の筋肉の安定性も上がり、収縮や支えの力を増強できます、トレーニングの時骨盤を地面に離れないようにすること、水平を保たないと、骨盤が斜めになりやすいからです。

 

ヒップや腰当たりの筋肉を延ばし緩めてから膝を抱え腰を上げる骨盤体操やり方

 

まずは横にしてからお尻にヨガマットや抱き枕を置きます、腰を地面から10センチほど浮かれせ、手で右膝当たりを抱え、右足を胸に近させる、10から20秒で左に交代します。

 

この骨盤体操やり方の効果:骨盤前の腰筋を緩めることができます、腰筋があまり強張ると骨盤が斜めになりやすい。

 

ヒップが壁に膝を屈する骨盤体操やり方

 

壁に密着してヒップを地面に下ろします、右膝を屈して、足の裏を左足の裏側に密着させます、腰を伸ばしちょっと前に傾け、手を地面まで届くように伸ばし、個人の状況にもよりますが、10から20秒くらいはいいでしょう。

 

この骨盤体操やり方の効果:太もも後ろ側の筋群を伸ばし、ヒップが壁にぴったりしないと、骨盤前後のバランスが崩れる、モモの後ろ側の筋肉も延ばすので、腰をまず伸ばします。

 

骨盤体操やり方

ヒップが壁に足合掌の骨盤体操やり方

 

壁に密着してヒップを地面に下ろします、両足の裏を合わせ、腰を伸ばしちょっと前に傾け、両手が足の合掌に補助します、およそ10から20秒まで続きます、膝は個人の状況によって出来るだけ地面に貼りつきます。

 

この骨盤体操やり方の効果:太ももの裏側及び骨盤底の筋肉を伸ばせます、あまり強張ると骨盤が斜めになりやすいので、注意してください。

もっと骨盤ダイエットに関する情報を知りたいなら、友人の下半身ダイエットブログへ。

 

内股鍛える5コツ

 

内股鍛える5コツの第一:正確な姿勢が必要

 

正確しない歩く姿勢をしたら、内股鍛える効果が得られません。

 

先ずは、腰から頭まで真っ直ぐになっている習慣が大事だ、そして、膝が伸びている事を意識する歩く習慣をなります。そうすると、腹部の深層筋肉も内股もを鍛えられます。

 

内股鍛える5コツの第二:足並みがいつもより大きい

 

時々いつもよりもっと大きい足並みで歩いたら、太もも及び臀部を鍛えられます。

 

即ち、脚を伸ばして、力を後ろの足の太もも内側に入れて歩いてみてください!

 

内股鍛える5コツの三:赤信号をまつ時には内股鍛えるチャンス

 

 

赤信号の時には、脚を肩の広さと同じ程度に開けて、左右の脚が合わせていたいように力を内にかけて立っています。

 

内股鍛える5コツの四:速く歩いたら熱量の消耗が増加できること

 

速く歩くことだけでは熱量の消耗が増加できます。

 

今から散漫な歩く方法を止めて、毎日大またで歩いていきましょう!

 

内股鍛える5コツの五:腰部を前へ伸ばしていくこと

 

道で跨ぐ時には腰も一緒に前へ伸ばしていきます。

 

ぐるりと回し、伸ばしなどの動作をして、腰の括れが得られます。

 

以上のように、毎日に忙しくても、ジムか家で内股鍛えることができない人にも、効果的に朝晩の徒歩通勤時間を利用したら、内股鍛えることができますよ。

 

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